As cólicas menstruais podem ser debilitantes para muitas mulheres, afetando a rotina e o bem-estar. Embora analgésicos possam trazer alívio temporário, uma abordagem natural e eficaz para lidar com essas dores é o yoga. Práticas simples e específicas, realizadas em menos de 10 minutos, ajudam a relaxar a musculatura, melhorar a circulação e aliviar o desconforto.

Neste artigo, você encontrará sequências curtas de yoga especialmente projetadas para reduzir cólicas intensas, permitindo que você recupere sua energia e equilíbrio de maneira prática.

Por Que o Yoga É Eficaz Contra Cólicas Menstruais?

As cólicas menstruais são causadas pela contração do útero, que ocorre devido ao aumento de prostaglandinas, substâncias inflamatórias que podem intensificar as dores. A prática de yoga ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo o estresse, aliviando tensões musculares e aumentando o fluxo sanguíneo na região pélvica, o que ajuda a relaxar os músculos do útero.

Além disso, certas posturas promovem o alongamento suave do abdômen e das costas, diminuindo a pressão e proporcionando um alívio imediato.

Dicas Antes de Iniciar

• Escolha um ambiente tranquilo: Certifique-se de estar em um local confortável, onde você possa se concentrar sem interrupções.

• Use acessórios: Tenha à mão uma almofada, um bloco de yoga ou um cobertor dobrado para apoiar as posturas, caso necessário.

• Respire profundamente: A respiração consciente é a base do yoga. Inspire pelo nariz, expandindo o abdômen, e expire lenta e completamente, ajudando a reduzir a dor.

Sequência de Yoga em 10 Minutos para Cólicas Intensas

1. Balasana (Postura da Criança)

Como Fazer:

• Comece em posição ajoelhada, com os joelhos ligeiramente afastados e os dedões dos pés juntos.

• Incline o tronco para frente, descansando a testa no chão ou em um bloco.

• Alongue os braços para frente ou deixe-os ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.

• Respire profundamente por 1 a 2 minutos, permitindo que a tensão no abdômen e na lombar se dissolva.

Benefício:

Essa postura relaxa a região lombar e reduz a pressão na área abdominal, aliviando o desconforto das cólicas.

2. Supta Baddha Konasana (Postura da Borboleta Reclinada)

Como Fazer:

• Deite-se de costas no chão ou em um colchonete.

• Una as solas dos pés e deixe os joelhos caírem suavemente para os lados, formando um formato de diamante com as pernas.

• Se sentir tensão nos quadris, coloque almofadas sob os joelhos para suporte.

• Descanse as mãos no abdômen ou ao longo do corpo e respire profundamente por 2 minutos.

Benefício:

Essa postura relaxa o abdômen, aumenta o fluxo sanguíneo na região pélvica e promove um estado de relaxamento profundo.

3. Apanasana (Postura de Alívio do Vento)

Como Fazer:

• Deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito.

• Segure as pernas com os braços ou as mãos, mantendo a cabeça relaxada no chão.

• Se preferir, balance suavemente de um lado para o outro para massagear a região lombar.

• Respire lenta e profundamente por 1 a 2 minutos.

Benefício:

Essa postura alivia a pressão na lombar, reduz o inchaço e promove o alívio de cólicas de maneira eficaz.

4. Setu Bandhasana (Postura da Ponte)

Como Fazer:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris.

• Pressione os pés contra o chão enquanto eleva os quadris em direção ao teto.

• Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo.

• Segure a posição por 5 a 8 respirações profundas e, em seguida, desça lentamente a coluna vértebra por vértebra.

Benefício:

Essa postura aumenta a circulação no abdômen e na pélvis, ajudando a aliviar a dor e a tensão muscular.

5. Viparita Karani (Postura das Pernas na Parede)

Como Fazer:

• Sente-se próximo a uma parede e deite-se de costas, elevando as pernas para cima, apoiadas na parede.

• Ajuste a distância do quadril em relação à parede para encontrar uma posição confortável.

• Deixe os braços relaxados ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.

• Permaneça nessa posição por 3 a 5 minutos, respirando profundamente.

Benefício:

Essa postura ajuda a melhorar a circulação, reduzindo o inchaço e promovendo um alívio imediato para as cólicas.

Combine as Posturas com a Respiração

Para potencializar os efeitos dessas posturas, pratique a respiração diafragmática:

1. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen.

2. Retenha o ar por 2 segundos.

3. Expire lenta e completamente, sentindo o corpo relaxar.

A respiração consciente ajuda a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e promove um estado de calma e alívio.

Adote o Yoga Como Sua Rotina de Autocuidado

O yoga é mais do que uma prática física; é uma ferramenta poderosa de conexão entre corpo e mente. Incorporar essas sequências à sua rotina, mesmo fora do período menstrual, pode trazer benefícios significativos, como redução de estresse, melhora da circulação e equilíbrio hormonal.

Em momentos de cólica intensa, lembre-se de que você pode dedicar poucos minutos para cuidar de si mesma e transformar completamente a forma como seu corpo lida com a dor. Teste essas posturas, adapte-as às suas necessidades e descubra como o yoga pode ser seu aliado fiel nesses momentos.

Encontre o seu ritmo, respire profundamente e permita-se experimentar o poder de cura que o yoga pode oferecer. Afinal, seu bem-estar merece prioridade!